Att gå över till en hälsosammare kosthållning behöver inte innebära en total omställning. Förbättra ditt näringsintag med några enkla knep.
Försöker du äta sundare men vet inte riktigt vart du ska börja? Några enkla utbyten kan ge din kost ett näringslyft.
Många av oss avger löften i januari som vi bryter i mars, efter att våra gamla dåliga matvanor hunnit ikapp oss igen. Kanske försökte du ändra för mycket – eller så tänkte du kanske inte igenom ordentligt vad hälsosam kost betyder. Att äta rätt innebär mer än att bara välja rätt livsmedel - det handlar också om att äta rätt mat vid rätt tidpunkter. Här kommer därför sju tips som hjälper dig att “äta rätt”.
1. Proteinshake istället för en skål med frukostflingor
En skål med frukostflingor är snabbt och lätt att fixa men en lika lättlagad proteinshake är mycket mer näringsrik.
Varför det är bättre: En proteinshake som är gjord av proteinpulver, mjölk eller sojamjölk och frukt ger dig mer protein, vilket gör dig mättare längre, frukten bidrar dessutom med vitaminer, mineraler samt mättande fiber. Eftersom du dricker mjölken – istället för att lämna den i botten av skålen med frukostflingor – så får du även i dig en god dos kalcium.
2. Yoghurt med frukt istället för färdigblandad fruktyoghurt.
Färdigblandad fruktyoghurt innehåller väldigt lite frukt och har ofta mycket socker. Det tar inte lång tid att skära upp färsk frukt i en skål med fettfri yoghurt som du kan toppa med lite honung eller lönnsirap. Du kan också värma frusen frukt i mikron i ett par minuter och sedan blanda med din yoghurt.
Varför det är bättre: Du får i dig mer frukt (och mer fiber), mer protein och mindre socker.
3. Spenat istället för isbergssallad.
Salladsblad är toppen men vissa – som spenat – är sprängfyllda av näringsämnen. Istället för vanliga salladsblad, pröva att använda babyspenat i salladen.
Varför det är bättre: En portion spenat innehåller tre gånger mer kalium, kalcium och C-vitamin, och 50 % mer A-vitamin än en portion isbergssallad.
4. Bönor istället för ris eller pasta.
Stärkelserik mat som vitt ris eller vanlig pasta har inte samma innehåll av vitaminer, mineraler och fiber som fullkorn. Brunt ris eller fullkornsnudlar är bättre alternativ men en portion bönor ger ännu mer näringsämnen.
Varför det är bättre: Att byta ut en portion ris eller pasta mot bönor betyder att du får i dig mer järn och protein.
5. Edamamebönor istället för chips
När du är sugen på salta snacks, pröva edamamebönor istället för salta chips. Leta efter frusna edamameböner i din mataffär – klara att äta efter fem minuter i kokande vatten.
Varför det är bättre: 64 gram skalade edamameböner (motsvarar en tennisboll i storlek) har ungefär 9 g fiber, 11 g protein och, och ger ungefär 10 % av dagsbehovet av C-vitamin och järn – allt för bara 120 kalorier. Visa mig ett chips som klarar det! Dessutom tar det tid att rensa bönorna från skidan, vilket gör att du äter långsammare.
6. Lax på burk istället för tonfisk på burk.
Missförstå mig inte nu – tonfisk på burk är jättebra mat och definitivt ett av de enklaste sätten att se till att du äter mer fisk. Lax på burk (vilket fungerar i dom flesta recept som använder tonfisk) har en bättre näringsprofil eftersom den innehåller mer nyttigt fett.
Varför det är bättre: Vildfångad lax (nästan all lax på burk är vildfångad) innehåller en högre andel omega-3-fettsyror jämfört med odlad lax. Eftersom den är en fetare typ av fisk innehåller lax ungefär dubbelt så mycket omega-3-fettsyror som tonfisk.
7. Avokado istället för majonnäs eller andra typer av fett.
Avokado är en utmärkt ersättning för mindre nyttiga fetter i alla möjliga typer av maträtter. En av mina favoriter är att använda den istället för majonnäs i tonfisksallad (eller laxsallad!). Mosad avokado kan användas som alternativ till feta salladsdressingar och såser – fungerar toppen som dipp till råa grönsaker, och smakar underbart med grillad fisk eller kyckling.
Varför det är bättre: Avokado är en god källa till enkelomättade fettsyror – liknande de som återfinns i andra nyttiga fetter som olivolja och nötter.
8. Bär istället för apelsinjuice.
Om du har bestämt dig för att äta mer frukt så är det bäst att äta hela frukten. Det är väldigt lätt att få i sig alldeles för många kalorier av juice och inte blir du mätt heller.
Varför det är bättre: Fiber är det som gör frukt mer mättande jämfört med juice, och bär har mer fruktfiber än många andra typer av frukt. För bara 50 kalorier i en portion hallon innehåller hela sju gram fiber.
9. Grönsaksburgare istället för kött.
Om du ofta äter hamburgare av nötfärs – pröva istället grönsaksburgare gjord på sojaprotein eller bönor. Om du smular burgaren över en sallad eller lägger den på en fullkornsbulle tillsammans med rikligt med lök, salladsblad och tomat, så blir det ett utmärkt alternativ till originalet.
Varför det är bättre: Du får i dig plantbaserat protein, vilket betyder mycket mindre fett och mättat fett än vad du får från nötfärs.
Susan Bowerman är direktör för näringsutbildning på Herbalife Nutrition. Susan är registrerad dietist och legitimerad specialist i sportnäringslära.